Nasiona roślin strączkowych były obowiązkowym elementem tradycyjnej polskiej kuchni naszych przodków. W Polsce najpopularniejszymi roślinami strączkowymi są fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca, soja. Poza możliwością urozmaicenia diety i zamianą dla produktów mięsnych, spożywanie nasion roślin strączkowych niesie także wiele korzyści dla zdrowia.
Nasiona roślin strączkowych dostarczają duże ilości błonnika pokarmowego, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie: reguluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie, zwiększa wydzielanie z kałem kwasów żółciowych oraz cholesterolu, przez co ma zdolność do obniżania jego poziomu. Błonnik pokarmowy pomaga w walce z nadmierną masą ciała poprzez zdolność do wiązania wody, w wyniku czego daje uczucie sytości na dłużej. Ma wpływ na poprawę metabolizmu u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy.
Strączki są źródłem witamin z grupy B niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod i potas. Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, są zatem polecane pacjentom z cukrzycą oraz insulinoopornością. Ponadto, mają one wysoki Indeks Sytości, dzięki czemu po ich spożyciu uczucie najedzenia utrzymuje się dłużej.
Strączki, w tym soja, są bogate w lecytynę, która wpływa korzystnie na pracę mózgu, poprawia koncentrację oraz pamięć. Istnieją badania naukowe potwierdzające zmniejszone ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę, a także niektóre nowotwory wśród osób regularnie spożywających nasiona roślin strączkowych.
Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka – zawierają bowiem najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Odpowiednie połączenie roślin strączkowych z innymi produktami spożywczymi w jadłospisie pozwala na uzyskanie białka pełnowartościowego. Mitem jest, że osoby będące na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej są pozbawione możliwości spożywania wysokiej jakości białka.
Połączenie w jednym posiłku roślin strączkowych z produktami zbożowymi, uzupełniamy skład aminokwasowego białka. Spaghetti z gotowaną soczewicą, pieczywo z pastą z ciecierzycy czy gulasz z fasoli i warzyw podany z chlebem stanowią źródła białka tak samo pełnowartościowego pod względem kompletu aminokwasów, jak białko zwierzęce. W piramidzie zdrowego żywienia rośliny strączkowe są umieszczone na tym samym piętrze co mięso, ryby i jaja. Czyli, powinny stanowić zamiennik dla mięsa i regularnie pojawiać się w jadłospisie. Mają szerokie zastosowanie kulinarne i na pewno trafią w gusta smakowe większości konsumentów, pozwalając jednocześnie na poprawę jakości diety i niosąc korzyści dla zdrowia.
KOTLECIKI Z CIECIERZYCY I KASZY JAGLANEJ
Składniki: 1/3 szklanki kaszy jaglanej; ¾ szklanki ziaren ciecierzycy; 1 cebula; 2 ząbki czosnku; przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, oregano, papryka ostra; 1 jajko, 3 łyżki otrębów; oliwa do smażenia lub pieczenia
Wykonanie: Kaszę kilkukrotnie przepłucz na sicie a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i ostudź. Moczoną uprzednio przez kilka godzin ciecierzycę ugotuj, odcedź, ostudź i zmiksuj razem z kaszą pozostawiając drobne kawałki. Cebulę i czosnek posiekaj i zeszklij na patelni i dodaj do ciecierzycy i kaszy. Dodaj jajko, przyprawy oraz otręby i wymieszaj całość. Z powstałej masy wyrób kotleciki. Usmaż je na patelni z niewielką ilością tłuszczu lub wyłóż na skropioną oliwą blachę i upiecz w piekarniku na złoty kolor. Podaj z sałatką ze świeżych warzyw.
PASTA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
Składniki: 1 szklanka suchej soczewicy czerwonej; 100 g pomidorów bez skórki, 3 suszone pomidory w oleju, 2 łyżki oliwy, sok z połowy cytryny, sól, szczypta cukru Wykonanie: Soczewicę dokładnie opłucz kilkukrotnie pod wodą, aż woda będzie przezroczysta. Następnie wlej wodę na 2 cm powyżej ziaren, dodaj szczyptę soli i gotuj około 10 minut – do miękkości soczewicy. Ugotowaną soczewicę odcedź i ostudź. Zmiksuj blenderem na pastę. W osobnym naczyniu zmiksuj ze sobą suszone pomidory, świeże pomidory bez skórki, oliwę, sok z cytryny, przyprawy. Wymieszaj ze sobą obydwie pasty. Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym.
WEGETARIAŃSKA FASOLA PO BRETOŃSKU
Składniki: ¾ szklanki suchej białej fasoli; 100 g pomidorów bez skórki, 1 papryka czerwona, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, ¾ szklanki passaty pomidorowej, 1 łyżka oliwy, przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, oregano, bazylia, majeranek, papryka mielona, papryka mielona wędzona
Wykonanie: Dzień wcześniej wieczorem fasolę zalej wodą i mocz przez całą noc. Przed ugotowaniem odcedź i zalej świeżą wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Następnie zagotuj wodę z fasolą, po zagotowaniu przykryj pokrywką i gotuj około godziny – sprawdź, czy fasola jest już miękka. Odlej wodę i posól fasolę. Paprykę pokrój w kostkę i z grilluj na patelni, następnie odłóż na talerzyk. Pomidory sparz i obierz ze skórki. Pokrój je w kostkę. Cebulę posiekaj i zeszklij na oliwie. Dodaj do niej pokrojone pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Duś razem przez około 20 minut, po tym czasie przełóż do garnka z odcedzoną fasolą. Dodaj passatę pomidorową, papryczkę mieloną i wędzoną oraz zgrillowaną wcześniej paprykę. Podgotuj razem przez krótką chwilę i przełóż na talerz. Zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego.