Niesprawny układ odpornościowy zwiększa ryzyko nie tylko infekcji wirusowych lub bakteryjnych. Zwiększa także ryzyko astmy, nowotworu, różnego rodzaju bólów, zmian skórnych, nietolerancji pokarmowych, stanów zapalnych jelit, czy ogólnego osłabienia. Co więcej, gdy układ odpornościowy szwankuje, rośnie też ryzyko rozwoju zakażenia Helicobacter pylori.
Sprawnie działający układ odpornościowy to strażnik naszego zdrowia.
Jak więc dbać o odporność?
Krok 1
Kwasy tłuszczowe ALA i LA.
Czyli kwas alfa-linolenowy oraz kwas linolowy. Należą one do niezbędnych kwasów tłuszczowych, a zatem musimy je dostarczać z dietą codziennie. Można polecić rozwiązanie dr Johanny Budwig: 1 łyżkę oleju lnianego mieszamy z serem twarogowym i mlekiem (można je zastąpić napojem migdałowym), aby dobrze połączył się z pozostałymi składnikami. Do gotowego kremu dodajemy 2 pokruszone orzechy włoskie jako źródło kwasu linolowego. Można dodać cebulę, szczypiorek lub czosnek.
Krok 2
Zadbajmy o poziom witaminy D.
Niemal wszystkie komórki mają receptory witaminy D, także komórki odpornościowe: limfocyty T i B, monocyty czy makrofagi. Poważny negatywny wpływ na odporność jest wtedy, gdy poziom witaminy D we krwi spada poniżej 20, a nawet już 30 ng/ml. Bazując na literaturze naukowej optymalny poziom to między 50 a 100 ng/ml.
Krok 3
Więcej polifenoli.
Dieta bogata w związki polifenolowe korzystnie wpływa na odporność, obniżając ryzyko wielu chorób. Gdzie ich szukać? Oto dobre źródła. Przetwory z aronii, czarny bez, czarna porzeczka, borówka, karczoch, wiśnie, truskawki, kakao, jeżyny, malina, ciemna czekolada, jabłka, grejpfrut, granat. Inne dobre źródła to herbata czarna i zielona, chleb na zakwasie żytni, orzechy laskowe, migdały, szpinak, brokuły, cebula.
Krok 4
Cenne składniki pokarmowe Beta-karoten i witamina A.
Dobre źródła beta-karotenu: słodkie ziemniaki, szpinak, marchew, papryka, dynia, jarmuż, kabaczek. Dobre źródła witaminy A: wątróbka wołowa, ser ricotta, śledź, jajka gotowane na miękko, masło, olej z wątroby dorsza, Cynk – ryby, wołowina, drób, ostrygi, krewetki, ciecierzyca, fasola biała, orzechy, pestki dyni, nasion sezamu, nerkowce, Żelazo – wołowina, podroby mięsne (np. wątróbka), natka pietruszki, jabłka, Selen – śledź, łosoś, flądra, dorsz, sardynki, wątróbka, kasza gryczana, wołowina, drób, owoce morza, żółtka jaj.
Krok 5 Białko, czyli rdzeń odporności.
Wiele komórek odpornościowych, które stanowią oręż do walki z patogenami, zbudowanych jest właśnie z białka. U chorych z wadliwym odżywianiem białkowo-energetycznym stwierdza się upośledzoną odporność. Niedożywienie białkowe jest w skali świata najistotniejszym czynnikiem obniżającym odporność organizmu na infekcje. Z powodu niedoboru aminokwasów z białek pokarmowych zaburzona jest synteza niezbędnych białek ustrojowych, co w efekcie narusza funkcje odpornościowe. W przypadku wielu chorób należy podnieść spożycie białka do 1,2-1,5 g/kg masy ciała, minimum dla odporności to 0,9 –1,0 g/kg masy ciała na dobę.
Krok 6
Rozładuj stres
Stres powoduje zmiany fizjologiczne i biochemiczne, które mocno osłabiają aktywność układu odpornościowego. W efekcie stajemy się dużo bardziej podatni na patogeny chorobotwórcze. Jak łagodzić stres? Warto korzystać z różnych aktywności odprężających jak: aktywność ruchowa, czytanie książek, śpiew, taniec, spędzanie czasu z najbliższymi, kontakt z przyrodą, przeznaczanie czasu na hobby.